Dat vis gezond is weten de meeste mensen wel – maar weet je ook waarom? Magere vissoorten zoals kabeljauw zijn natuurlijk caloriearm en licht verteerbaar, maar ook vette vis is supergezond! Vette vis bevat veel omega-3 vetzuren, die noodzakelijk zijn voor het goed functioneren van je lichaam. Omega-3 helpt bij gewrichtsproblemen zoals reumatiek, kan symptomen van depressie verminderen, laat je hart normaal werken, en draagt bij aan behouden van gezonde cholesterolwaarden. In dit artikel leggen we je meer uit over deze omega-3 vetzuren, waarom ze belangrijk zijn voor je cholesterol, en welke vissoorten deze gezondheidsvoordelen bieden.
Omega-3
Er zijn drie verschillende soorten omega-3: EPA, DHA, en ALA. Alfa-linoleenzuur (ALA) is plantaardig en vind je vooral in lijnzaadolie en groene bladgroente. Het wordt ook aan bijvoorbeeld margarine toegevoegd voor mensen die een cholesterolverlagend dieet volgen.
Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) vind je bijna alleen in vette vis en de algen die gegeten worden door deze vissen. EPA en DHA zijn erg goed voor je hart en bloedvaten: deze vetzuren verkleinen de kans op sterfte door hart- en vaatziekten bij personen die hier al aan lijden of er een hoger risico op lopen. Ook verlagen omega-3 vetzuren de (boven)bloeddruk en zijn ze noodzakelijk voor een gezonde ontwikkeling van de hersenen. Bovendien hebben bevolkingen die traditioneel een dieet rijk aan vette vis volgen gemiddeld meer van het goede HDL-cholesterol in hun bloed, wat helpt LDL-cholesterolwaarden laag te houden.
Cholesterol
Cholesterol is een stof die van nature in je lichaam voorkomt en geproduceerd wordt door de lever. Cholesterol is noodzakelijk voor de bouw van celmembranen en het goed functioneren van hormonen. Er zijn twee soorten cholesterol: LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne) of HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne).
LDL-cholesterol gaat van je lever door de rest van je lichaam. Het creëert verbindingen die noodzakelijk zijn om weefsels te herstellen, maar als je te veel LDL in je lichaam hebt en veel beschadigingen in je bloedvaten (bijvoorbeeld door roken of een verhoogde bloeddruk), kunnen deze verbindingen de bloedvaten blokkeren, wat hart- en vaatziekten als gevolg kan hebben.
HDL brengt het cholesterol terug naar je lever om er vervolgens te worden afgebroken. Het is daarom belangrijk dat je genoeg HDL in je bloed hebt om je LDL-cholesterol te kunnen afbreken en slagaderverkalking te voorkomen.
Gezonde cholesterolwaarden worden dus bepaald door de hoeveelheid LDL-cholesterol en de verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol. Deze zijn afhankelijk van je genen, leefstijl en voeding.
De EPA en DHA die je binnenkrijgt via je voeding, bijvoorbeeld door het eten van vette vis, beïnvloeden zowel de hoeveelheid LDL- als HDL-cholesterol. De extra LDL-cholesterol die je binnenkrijgt wordt dus gecompenseerd door een grotere hoeveelheid HDL-cholesterol. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat de LDL die gevormd wordt door EPA en DHA bestaat uit grotere verbindingen. Deze komen moeilijker aan die beschadigingen in je bloedvaten vast te zitten en hebben dus een kleinere kans om blokkades te veroorzaken.
Vette vissoorten
Zoals we eerder al zeiden, is het vooral vette vis die deze gezondheidsvoordelen biedt. Vette vissoorten bevatten niet alleen die geweldige omega-3 vetzuren, maar ook andere belangrijke vitamines en mineralen. Voorbeelden hiervan zijn jodium, dat zorgt voor een goede werking van de schildklier, en vitamine B12, wat noodzakelijk is voor een gezond zenuwstelsel. Bovendien is vis een van de weinige soorten voeding die van nature vitamine D bevat, dat de calciumopname ondersteunt en zorgt voor gezonde botten. Het menselijk lichaam neemt vooral vitamine D op uit zonlicht, dus vooral in de winter is een stukje vette vis een goede extra bron voor deze vitamine.
Voorbeelden van vissoorten die veel omega-3 vetzuren bevatten zijn:
- Zalm is een van de meest populaire vette vissoorten. Wilde zalm bevat meer voedingsstoffen dan gekweekte zalm. Alle versies van zalm zijn rijk aan omega-3 vetzuren, vitamines en mineralen: vers, bevroren, gerookt en in blik. Gerookte zalm bevat wel meer zout.
- Haring bevat een hoog gehalte gezond vet en veel vitamines: A, B2, B6, B11, B12, en D. Vooral de jonge Hollandse Nieuwe is rijk aan voedingsstoffen en tenminste 16% vet. Afhankelijk van de bereiding kan het veel natrium (zout) bevatten, maar dit wordt gecompenseerd door de hoeveelheid kalium. Samen zorgen deze mineralen voor een goed werkend zenuwstelsel. Als je je zorgen maakt om zware metalen in vis – haring bevat meestal minder kwik dan andere vissoorten zoals zalm, en is daarom een goede keuze.
- Makreel, zowel vers als gerookt, is een omega-3-rijke toevoeging aan je dieet. Daarnaast bevat deze vis veel vitamine B12, dat noodzakelijk is voor een goede werking van je zenuwstelsel.
- Sardientjes zijn misschien een minder voor de hand liggende keuze, maar bevatten ook veel goede vetzuren. Sardines uit blik zijn net zo voedzaam als verse, en als je sardientjes in tomatensaus kiest, krijg je ook meteen een flinke dosis vitamine C en antioxidanten binnen.
- Paling bevat naast veel omega-3 vetzuren ook de mineralen fosfor, zink en kalium. Zink helpt tegen verkoudheid, kalium is goed voor je bloeddruk, en fosfor ondersteunt de energievoorziening van je lichaam. Zowel verse als gerookte paling bevatten deze voedingsstoffen, maar gerookte paling bevat daarnaast ook veel zout. Als je een natriumarm dieet volgt, kun je deze dus beter vermijden.
- Ansjovis bevat ook veel zout en is daarom een bekende smaakmaker op pizza’s en in tapenades. Ook dit is een vette vis die rijk is aan omega-3.
Zoals je ziet hoort vette vis prima thuis in een dieet dat bijdraagt aan het behouden van optimale cholesterolwaarden. Houd daarbij echter wel in de gaten dat de manier waarop je de vette vis bereidt ook weer invloed heeft. Door te stomen of grillen voeg je geen verzadigde vetten – met de bijbehorende LDL-cholesterol (én geen extra calorieën!)- toe aan je maaltijd. Of bak je vis in lijnzaadolie voor nog meer omega-3! Ben je actief bezig met het verlagen van je cholesterol? Dan kun je voordeel hebben bij het innemen van meer plantaardige omega-3 vetzuren (ALA). Deze bevatten geen cholesterol en helpen actief bij het verlagen van je LDL-cholesterolwaarden. Raadpleeg wel eerst een dokter voordat je grote veranderingen maakt in je dieet.